Les besoins moyens de sommeil en fonction de l’âge :
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Groupes d’âge
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Heures par jour
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0 à 2 mois
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16.5 à 18.5
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2 à 12 mois
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14 à 15
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12 à 18 mois
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13 à 15
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18 mois à 3 ans
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12 à 14
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3 à 5 ans
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11 à 13
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5 à 12 ans
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9 à 11
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Adolescents
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8.5 à 9.5
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adultes
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7 à 9
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Faire 20 à 30 minutes d’exercice par jour
Aménager la chambre de façon à favoriser le sommeil :- Dormir sur un bon matelas et dans une chambre sombre aide le sommeil.
- atténuer les bruits environnants
- la nuit, la température de la chambre à coucher doit être légèrement inférieure à la température diurne*, et aussi de bien aérer la pièce. On conseille généralement une température qui se situe autour de 18 °C.
Faire attention au repas du soir :- Se nourrir à des heures régulières.
- Éviter de manger tard le soir, car la digestion maintient éveillé. Avec l’âge, c’est important de suivre ce conseil car la digestion se fait plus lentement.
- un repas léger et peu épicé au souper, favorise le sommeil. Pour compenser, prendre un petit-déjeuner et un dîner plus copieux. Les soupers riches contribuent à fragmenter le sommeil, surtout s’il y a prise d’alcool.
- Un souper riche en glucides* et faible en protéines * contribuerait à un bon sommeil en stimulant la production de 2 hormones impliquées dans le sommeil : la mélatonine *et la sérotonine*.
Éviter la consommation d’excitants :- avant de se coucher, éviter de consommer des excitants, tels que le café, le thé, le chocolat, la nicotine ou les colas. Il ne faut pas prendre plus de 2 ou 3 tasses de café par jour. Certaines personnes sont très sensibles à la caféine et ne pourront pas dormir même si elles n'ont bu qu’une seule tasse de café durant toute la journée.
Se détendre avant de se coucher
Viser la régularité :- se lever à peu près à la même heure chaque matin, même les jours de congé. Cela aide à régulariser l’horloge biologique et facilite l’endormissement, le soir venu.
